Yetersiz uyku, stres, kaygı ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Peki, daha iyi bir ruh hali için neler yapabiliriz? Çağımızın en büyük sorunlarından biri olan uykusuzluk, pek çok insanın yaşam kalitesini etkiliyor.
Bazı insanlar kafalarını yastığa koyar koymaz uykuya dalabiliyor, ancak bazıları bu konuda aynı şansı bulamıyor. Tıpkı The New York Times’e konuşan Emily gibi…
Emily, yüksek lisans eğitimini tamamladıktan sonra büyük bir hukuk firmasında işe başlamak için New York’a taşındı ve hafif bir kaygı yaşadı. Normal bir reaksiyon olduğunu bildiği bu gerginliğin, ardından gelecek olan kronik uykusuzlukla birleşeceğini tahmin edemezdi.
Sadece 3-4 saatlik uykuyla çalışmak, kaygılarını gün geçtikçe arttırdı. 25 yaşında olmasına rağmen sürekli gergin hissetmeye başladı.
Bir gün, iş yerinde bir avukatın bağırmasıyla birlikte ilk panik ataklarını yaşadı. Doktorunun tavsiyesi üzerine uyku hapı almaya başladı, ancak bu çözüm de işe yaramadı. Uykusuzluğa o kadar takılmıştı ki yatağa girmek istemiyordu, ta ki Gregg D. Jacobs’un kitabındaki bilişsel davranışçı terapi yöntemlerini keşfedene kadar.
Olumsuz düşüncelerini bir günlüğe yazmaya ve ardından bunları olumlu düşüncelerle değiştirmeye başladı. Örneğin: “Ya bir daha asla uyuyamazsam?” diye endişeleniyordu, ancak kendi kendine şunu hatırlatmayı öğrendi: “Vücudumuz uyumak için tasarlanmıştır. Eğer bir gece yeterince uyumazsam, eninde sonunda uyurum.” Bu egzersizler ona çok yardımcı oldu ve uyumaya başladığında kendini çok daha mutlu hissetti.
Şimdi, 43 yaşında, yani New York’a taşınmasından neredeyse 20 yıl sonra, hâlâ öğrendiği tekniklere güveniyor. Eğer uzakta iyi uyuyamazsa, bunu sorun yapmıyor ve artık bu konuda çok daha rahat. Amerikalılar kronik olarak uyku sorunu yaşıyor. Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkinlerin üçte biri 7 saatten az uyuduğunu söylüyor. Gençlerin durumu ise daha da kötü. Lise öğrencilerinin yaklaşık yüzde 70’i hafta içi yeterince uyuyamıyor ve bunun ruh sağlığı üzerinde derin bir etkisi var.
19 çalışmanın analizi, uyku yoksunluğunun kişilerin düşünme veya belirli görevleri yerine getirme yeteneğini kötüleştirdiğini, ruh sağlığı üzerinde ise daha büyük bir olumsuz etkiye sahip olduğunu buldu. Ulusal Uyku Vakfı’nın yürüttüğü 2022 tarihli bir ankette, hafta içi her gün 7 saatten az uyuduğunu söyleyenlerin yarısının aynı zamanda depresif belirtilere de sahip olduğunu söyledi.
Bazı araştırmalar, doğum sonrası depresyon ve kaygıyı önlemeye uykusuzluk probleminin ele alınmasının yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Peki, yeterince uyuyamazsak ruh sağlığımız bundan nasıl etkilenir? San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi’nde uykusuzluk sorunu olan hastaları tedavi eden uyku araştırmacısı Aric Prather, insanların uyku sorunu yaşamasının; stres ve olumsuz duyguları nasıl deneyimlediğini bile etkilediğini söyledi. Uykusuzluk ayrıca bazı kişilerde geceleri kendini iyi hissetmeme, düşünceli olma, daha stresli hissetme gibi duyguları da tetikleyebilir.
Kuzey Carolina’da yaşayan 40 yaşında bir anne olan Carly Demler, bir gece yatağa girdiğinde hiç uyuyamadığını, o zamandan beri haftada birkaç kez sabaha kadar uyuyamadığını ve bu durumun bir yıldan fazla sürdüğünü söyledi. Bir üniversite laboratuvarında yapılan hormon ve kan testleri ile yapılan uyku çalışmasından hiçbir sonuç alamadı. Uyku ilacınına başladı ama ilaç aldıktan sonra bile gecenin çoğunu uyanık geçirdi. “Sanki kaygım bir şekilde çitleri aşan ve gecelerime yayılan bir yangın gibiydi. Kontrolün benim elimde olmadığını hissettim,” dedi.
Sonunda Demler, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi sayesinde rahatladı. BDT, uzun vadede uyku ilaçlarından daha etkili bir çözümdür. Bunu deneyen kişilerin yüzde 80’inde uyku problemlerinde iyileşme gözlendi.
Artık her sabah daha iyi dinlenmiş olarak kalkıyorum, bu benim için beklenmedik bir umut ışığıydı.” Diyerek Demler, yatakta uzanıp uykuya dalmak yerine yatak odasını kaygıyla