Son yıllarda popülerleşen çiğ beslenme akımı, özellikle sebzelerin pişirilmeden tüketilmesinin besin değerini artırdığına dair yaygın bir inanışa dayalı. “Pişiriyorsanız öldürüyorsunuz” diyen akım savunucuları, sebzeleri pişirmenin besin maddelerinin kaybına yol açtığını öne sürüyor. Ancak yapılan bilimsel araştırmalar, tüm sebzeler için çiğ tüketiminin her zaman en sağlıklı seçenek olmadığını gösteriyor. Peki, hangi sebzeyi çiğ, hangisini pişmiş olarak tüketmek daha faydalı?
Öncelikle, bazı sebzelerin pişirilmesinin, özellikle de ısıl işlem uygulanmasının besin değerini arttırabileceğini unutmamalıyız. Bu, çiğ beslenme akımının gerçeği tam yansıtmadığını gösteriyor. Çünkü bazı besin maddeleri, pişirme işlemi sırasında vücudumuzun daha kolay emebileceği bir hale gelebiliyor.
Ispanak
Ispanak, kış mevsiminin vazgeçilmez sebzelerinden biri. Genellikle çiğ olarak salatalarda ya da sandviçlerde karşımıza çıkar. Ancak bu yeşil yapraklar, pişirildiğinde içeriğindeki demir, kalsiyum ve magnezyum gibi mineralleri daha iyi emmemize yardımcı olabilir. Bu nedenle, ıspanağı sadece çiğ değil, pişmiş olarak da tüketmek vücudumuz için faydalı olabilir.
Mantar
Mantar, çiğ tüketildiğinde sağlık açısından bazı riskler taşıyabilir. Bununla birlikte, yapılan araştırmalar mantarın pişirildiğinde antioksidan özelliğinin arttığını gösteriyor. Özellikle ızgarada ya da mikrodalgada pişirilen mantarın antioksidan kapasitesinin yükseldiği belirlenmişken, haşlama ve kızartma işlemleri bu etkiyi azaltabiliyor. Pişirme işlemi, aynı zamanda mantarın içerisindeki toksik maddeleri de etkisiz hale getirebilir.
Sarımsak
Sarımsak, sağlık açısından çok faydalıdır, ancak pişirme işlemi sırasında içeriğindeki faydalı bileşikler kaybolabilir. Çiğ sarımsak, özellikle doğranıp dilimlendikten sonra allisin maddesinin harekete geçmesini sağlar. Ancak, 2015 yılında yapılan bir çalışmada sarımsağın pişirilmesiyle birlikte allisin miktarının azaldığı gösterilmiştir. Eğer sarımsağı pişirmek isterseniz, doğranmadan önce birkaç dakika beklemeniz, faydalı bileşiklerin kaybolmasını engelleyebilir.
Havuç
Havuç, turuncu rengini veren karotenoidler açısından oldukça zengindir. İlginç bir şekilde, bu maddeler havuç pişirildiğinde daha fazla miktarda açığa çıkar. Yapılan bir araştırma, haşlama veya buharda pişirme yöntemlerinin havuçtaki karotenoidlerin korunmasına yardımcı olduğunu, ancak derin yağda kızartmanın tam tersine bu faydalı bileşiklerin kaybolmasına yol açtığını göstermektedir. Yani, havuçları pişirerek almak, vücudumuz için daha verimli olabilir.
Pancar
Pancar, sağlık açısından oldukça değerli bir sebzedir. Mor rengini veren betalainler, antioksidan özelliklere sahipken, kanserle mücadelede ve karaciğer sağlığını korumada önemli rol oynar. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, pancarın pişirilmesinin flavanoidler gibi antioksidanların seviyesini artırdığı belirlenmiştir. Yani pancarı pişirerek de faydalı bileşenlerinden yararlanmak mümkün.
Kereviz Sapı
Kereviz sapı, son yıllarda sağlıklı yaşam arayışındaki kişilerin favori sebzelerinden biri haline geldi. Antioksidanlar, lif, potasyum ve A, C, K vitaminleri gibi pek çok besin maddesi içeriyor. 2009 yılında yapılan bir çalışmada, kereviz sapının çeşitli pişirme yöntemleriyle, özellikle haşlama, düdüklüde pişirme veya fırınlama gibi işlemlerle antioksidan seviyelerinin arttığı görülmüştür. Bu da, kereviz sapını pişirerek sağlıklı bileşenlerden daha fazla yararlanabileceğimizi gösteriyor.
Çiğ beslenme akımının savunduğu gibi, tüm sebzeleri çiğ olarak tüketmek her zaman en iyi seçenek olmayabilir. Sebzenin türüne ve pişirme yöntemine bağlı olarak, bazen çiğ, bazen de pişmiş hali daha faydalı olabilir. Bazı sebzeler, pişirme sırasında içeriğindeki besin değerlerini artırırken, bazıları ise pişirildiğinde kayba uğrayabilir. Bu nedenle, her sebzeyi farklı yöntemlerle hazırlayarak, en verimli şekilde tüketmek sağlığımız açısından en iyisi olacaktır.
