Uzman Klinik Psikolog Aylin Armağan konu hakkında bilgiler verdi.
Pandemi dönemi ile birlikte çoğumuz kendimizi öncesine göre daha kaygılı, korku dolu ve belirsizlik içinde hissediyoruz. Bununla birlikte evde geçirilen zamanın artması, ev dışı aktivitelerin azalması, ilgi alanlarının ve sosyalleşmenin kısıtlanması, yalnızlaşma ya da tüm aile bireyleri ile birlikte sürekli bir arada olma, uyulması gereken sosyal mesafe kuralları ve giderek zorlaşan ekonomik durum gibi sebeplerle daha stresli hissediyoruz. Bu dönemde insanların fiziksel olarak güvende kalmaları için sarfedilen çaba kadar, zihinsel ve duygusal sağlıklarını korumalarına yardımcı olmak da oldukça önemlidir.
Bu büyüklükte stresli bir durum ortaya çıktığında, genellikle insanların yeme davranışlarında önemli değişiklikler yaşandığı bilinmektedir. Duygusal yeme olarak da tanımlayabileceğimiz, öfke, üzüntü, hayal kırıklığı, utanç gibi birçok olumsuz duyguyla yemek yiyerek baş etmek özellikle bu dönemde ciddi bir artış gösterdi. Olumsuz duygularımızı bastırarak veya yatıştırarak bilinçli ya da bilinçsiz bir şekilde sıklıkla yemeye başlandı. Yeme davranışındaki bu değişimler aşırı yeme, tıkınırcasına yeme ya da kimi zaman ciddi kalori kısıtlaması şeklinde de gözlemlenebilir.
Stres ile birlikte yüksek düzeyde salgılanan kortizol hormonu, kişiyi şekerli, baharatlı ve yağlı gıdalara daha fazla yöneltmektedir. Yemek yeme isteğini tetikleyen en önemli faktör yeme anlarında beynin ödül mekanizmasını çalıştıran bir beyin nörokimyasalı olan dopamininin salgılanması ve mutlu hissettirmesidir. Ancak, aynı zamanda dopamin bağımlılıkların gelişmesinde de rol oynadığından duygusal yeme anlarında bu gıdalar tüketildiğinde bireyler tekrar aynı hazzı almak için bir bağımlılık daha geliştirmekte ve yeme davranışını sürekli olarak tekrar etmektedir.
Pandemi döneminde artan duygusal yemeye karşın neler yapılabilir?
- Gerçekten aç olup olmadığınızın farkına varmaya çalışın. Buradaki ilk adım farkındalıktır. Duygusal açlık fiziksel açlıktan farklı olarak aniden başlar ve hemen yeme isteğine sebep olur. Öğünden bağımsız bir şekilde, tok hissetmenize ragmen devam eder ve yemek sonrasında da suçluluk, pişmanlık, utanç gibi olumsuz duygulara neden olur. Duygusal yeme ataklarını sıklıkla yaşamamak için beslenmenizde öğün düzeninizi bozmadan beslenmeye çalışın.
- Duygularınızın, o anda ne hissettiğinizin farkına varmaya çalışın. Her gün kendinize nasıl hissettiğinizi sorun ve bu duygunun sizi yemek yemeye teşvik edip etmediğini düşünmek için zaman yaratın. ‘Kendinizi nasıl hissediyorsunuz? En çok ne zaman stresli hissediyorsunuz? Bugün içinde size en çok ne kaygılandırdı?’ gibi soruları kendinize yöneltebilirsiniz.
- Sizi duygusal olarak yemeye iten tetikleyicilerinizi tanımaya çalışın. Her bir duygunun tetikleyicileri ve yatıştırılma yolları vardır. Yemek kısa bir süre için bu duyguları yatıştırabilir ama geçmesini sağlamaz. Aksine iyi hissetmediğiniz duygunuza bir de yedikten sonra gelen pişmanlık, suçluluk gibi duyguları da eklemiş olursunuz. ‘Ne zaman duygusal olarak yemeye daha yatkınsınız? Hangi koşullarda yeme davranışınızı durdurmakta zorlanıyorsunuz? Ne tür yiyecekleri hangi zamanlarda tüketiyorsunuz?’ gibi soruları kendinize sorabilirsiniz.
- Tetikleyicilerinizi farkettikten sonra onlardan mümkün olduğunca uzak durarak, yemeğiniz ile ilgili bilinçli seçimler yapın. Neyi ne zaman yiyeceğiniz sizin kontrolünüzde olsun. Otomatik pilottan çıkın ve kontrolü elinize alın. ‘Bunu yedikten sonra kendimi daha iyi hissedecek miyim? Bunu yemeyi seçiyor muyum yoksa yedikten sonra pişman olur muyum? Olumsuz olarak hissettiğim duygumla başa çıkabilmek için bugün hayatımda neyi değiştirmem gerekiyor?’
- Duygusal yemenize sebep olan duygularınızı tanımladıktan sonra kendinizi sakinleştirmek için farklı çözüm yolları geliştirin. Bu herkes için farklı olabilir. Örneğin öfkeli, üzgün, yalnız hissettiğinizde, duygularınızı yok sayarak yemek yemeye yönelmek yerine yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşınızı aramak, kısa bir uyku, bize keyif veren aktiviteleri yapmak gibi kendi dünyamız içinde bize iyi gelen ve yatıştıran çözüm yollarını bulun ve yemek ile yerinin değişmesini sağlayın. Eğer bu işe yaramıyorsa mutlaka bir uzmandan destek isteyin.
- Sosyal destek alın. Çoğumuzun bu dönemde rutinleri değişti ve sosyal çevremizden uzaklaşmak zorunda kaldık. Ancak sosyal varlıklarız ve sosyalleşmeye ihtiyaç duyuyoruz. Bu da bizim stresle başa çıkma yollarımızdan biridir. Ailenizle, arkadaşlarınızla ya da iyi hissettiğiniz farklı topluluklarla daha fazla zaman geçirmeye çalışın. ‘Bugün kendimi bana iyi hissettirebilecek kimi arayabilirim? Ben bugün kime destek olabilirmi? Yüz yüze görüşemesemde iletişimimi aynı bağlılık içerisinde nasıl sürdürebilirim?’
- Her günün her anında yeni bir başlangıç yapın. Her zaman tam şu anda, öncesinde ne yemiş olursanız olun yeniden başlayabilirsiniz. Kendinizi yargılamadan, hissettiğiniz zor duyguları yok saymadan, onları kabul ederek, yeni bir yeme davranışı oluşturun.
- Bunun yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmek, bol su içmek, düzenli bir uyku, gün içinde hareketinizi arttırmak, günü planlamak, zihninizi belli bir uğraşla meşgul etmek de hem stresinizin azalmasına hem de zor duygularla baş etmede ilk tercihinizin yemek yemek olmamasına fayda sağlayacaktır.
